健康な体を維持するために、今からでもできる体力づくりの方法をご紹介します！

いまや家で過ごす時間が増え、老若男女を問わず体力の低下が心配されています。しかし、健やかな生活を送るためには、体力が不可欠です。この記事では、運動の初心者でも、室内でもできる体力づくりの方法をご紹介します。ぜひ今から始めてみませんか。

普段から体力づくりに努めることで、健康的な生活を維持することができる理由

①健康維持に繋がる

運動の習慣を身につけることが、体力づくりの基本となります。定期的な運動は、生活習慣病を予防し、足腰を鍛え、怪我のリスクを低減することができます。さらに、運動は気分転換やストレス解消にもなり、心の健康を維持するのに役立ちます。

②筋力を高める方法

筋力を維持することは、家事を楽にするためにも、歩く速さを維持するためにも重要です。年齢を重ねてもQOL（クオリティ・オブ・ライフ）を維持できるように、健康なうちから体力づくりをしましょう。

体力づくりの運動には、有酸素運動と筋力トレーニングの2つの種類があります。

①有酸素運動は、健康的な体を保つために不可欠なものです。

有酸素性運動とは、血糖や脂肪を酸素とともに使って筋肉を動かすエネルギーを指します。ジョギング、ウォーキング、サイクリング、ステップエクササイズなどがあります。長時間の運動はエネルギー量が増えますが、短時間の運動も効果があります。少しずつ積み重ねていくことが大切です。

②無酸素運動

短時間で大きな力を発揮する短距離走、スクワットやプランク（腕立て伏せ）などの筋力トレーニングを「無酸素性運動」と呼びます。これは、筋肉を動かすエネルギーとして酸素を使わない運動という意味であり、運動中に呼吸をしてはいけないという意味ではありません。

筋力トレーニングは、初心者から上級者まで、レベルを適切に調整すれば、楽しく続けられるものです。ぜひ気軽にチャレンジしてみてください！

どちらの運動が健康的なのか？

有酸素運動は心肺持久力を高めるのに有効であり、無酸素運動は筋力を向上させるのに効果的です。

体力づくりには、有酸素運動と無酸素運動の両方が不可欠です。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、より効果的な体力づくりを実現できます。「これならできそう」「やってみよう」と思う運動から、今すぐ始めてみませんか？

厚生労働省がまとめた「健康づくりのための身体活動基準 2013」によると、18～64歳の目安として、毎日60分以上の歩行又はそれと同等の強度の身体活動を行うことで、生活習慣病や生活機能低下のリスクを減らすことができます。また、毎週60分以上の息が弾み汗をかく程度の運動を行うことも、健康を維持するために重要です。

体力づくりのためには、一週間の生活のリズムのなかで、30分以上の運動を週2回以上続けることが望ましいとされています。

体力づくりにおすすめの有酸素運動として、ランニングやウォーキング、サイクリングなどが挙げられます。

普段あまり体を動かさない人や、運動初心者にもおすすめの有酸素運動をいくつかご紹介します。最初は少しずつレベルを上げていくように、自分のペースでスタートしてください。

始める前に

運動の前後にストレッチを行うことは、ケガの予防に役立ち、疲れを抑える効果があります。筋肉をほぐすことで、より安全で効果的な運動を行うことができます。
運動中は定期的な水分補給を心がけてください。
悪天候や体調不良の日は、ムリをせずに休養することが重要です。

ウォーキング
ウォーキングは、老若男女問わずに楽しめる有酸素運動です。膝や腰への負担が比較的少ないのが特徴です。歩幅を広めにしながら、できるだけよい姿勢を意識して、腕を振りながら速歩を心がけると、体力アップに役立ちます。
ジョギング
ジョギングは、ゆっくりとしたペースで走ることで、ランニングよりも運動強度が高く、体力づくりに有効な有酸素運動です。また、初心者はクッション性の高いスポーツシューズを履くことで、膝や腰への負担を軽減することができます。
プールを使う運動
浮力を利用した室内プールは、体力に自信がない初心者にとって最適な運動環境です。天気が悪い日でも室内プールなら安心して運動を楽しめます。
水中でのウォーキングだけでも、体を動かすことができます。水中ウォーキング、ゆっくりとした背泳ぎ、ゆっくりとした平泳ぎ、アクアビクス、クロールなど、運動強度を上げることができます。
自転車
下半身を使って自転車に乗ることは、有酸素運動として有効です。歩行や走行よりも疲労が少なく、長時間続けることが可能なのがメリットです。公道を走る場合は、安全なスピードで走ることを心がけてください。
ジムなどで利用できるトレーニング用の自転車には、ペダルに負荷をかけて筋力トレーニングを同時に行うことができるタイプがあります。
縄跳び
毎分100ステップ未満のゆったりペースで縄跳びをするだけで、ジョギング以上の運動強度に相当すると評価されています。比較的短い時間で体力づくりにつながるので、忙しい人にもおすすめです。1日10～20分の縄跳びをするだけで、健康的な生活を送ることができます。

家でも簡単にできる体力向上のためのメニューをご紹介します。

心肺機能を高める有酸素運動と並行して、体力づくりに役立つ無酸素運動や筋力トレーニングを行うことをお勧めします。「筋トレ」と聞くとハードなイメージを持つかもしれませんが、テレビを見ながらできるくらいの運動でも、有効な効果があります。

初心者でも実践できる筋力トレーニングを３つご紹介します。ぜひ、試してみてください！

膝伸ばし（自体重）　左足から右足へと両方を行います。
①イスに座って、身体をリラックスさせましょう。
②ゆっくりと片足の膝をできるだけ健康的な範囲内で伸ばします。※膝を無理に伸ばしすぎないように気をつけます。
③膝を伸ばしたら、つま先を頭の上に向けます。
④ゆっくりと元の位置に戻ります。
上半身を起こし（肩を床から浮かせる）
①両膝を立て、腰幅に開いた足を横に広げます。初めは背中を支えるために枕やクッションなどを使用しても構いません。
②両腕を前方に伸ばし、太ももを押さえながら、ゆっくりと背中を床から浮かせるように上体を起こします。
③１秒間、この姿勢を維持すると、ゆっくりと元の姿勢に戻ることができます。
スクワットを行う際には、膝を45度に曲げて行うことをお勧めします。
①椅子に座り、肩幅に足を開き、背筋を伸ばしてください。
②つま先と膝を45度程度の角度で同じ方向に曲げ、膝がつま先より前に出ないようにしながら、ゆっくりとイスに座るように膝を曲げます。
③１秒間この姿勢を維持すれば、ゆっくりと元の姿勢に戻ることができます。

・1つの練習を10回繰り返し、2～3セット行うことをお勧めします。
・反動を抑えながら、使用している筋肉を意識して行動しましょう。
・力を入れるときには、息を吐きながら呼吸を続けるようにしましょう。
・体調が悪いときや痛みがある場合は、自分の体を大切にして無理をしないようにしましょう。
・筋力トレーニングの前後にストレッチングを行うことで、トレーニング前に体を柔らかくほぐし、トレーニング後の疲労を軽減することができます。ストレッチングは、トレーニングの効果を最大限に引き出すために欠かせません。

最後に、家の中でできる有酸素運動もご紹介します。
階段昇降
階段昇降は、心肺機能を高める有酸素運動としても、下半身の筋力を鍛えるトレーニングとしても有効です。
雨や猛暑で外でのウォーキングやジョギングが困難な時は、室内でのエクササイズを取り入れてみてはいかがでしょうか。
階段がなくても、エレベーターを使って行う方法もあります。
毎日激しい運動をする必要はなく、健康的な体力を維持することが可能です。
日常生活では、定期的な散歩や家事などで身体を動かすことを心がけることが大切です。週に１～２回、短い時間からでもいいので、運動を継続することを目指しましょう。健康的な体と充実した毎日を手に入れるために、体力づくりを始めましょう。