健康管理のポイントをわかりやすくご紹介！
健康管理のポイントをわかりやすくご紹介！
生活の中で健康管理を重視することは重要ですが、忙しい日々の中でそれを実践するのは容易ではありません。そこで、今回は健康管理のポイントを「睡眠」「運動」「食事」の3つに分けてご紹介します。
健康管理を怠ると、重大なリスクが伴うことがあります。
健康維持はもちろん、仕事や家事を効率的に進めるためにも、日々の健康管理は不可欠です。健康管理には、睡眠、運動、食事などの生活習慣全般を管理することが含まれます。睡眠不足を起こすと、注意力や作業効率が低下し、長期的な状態が続くと疲労回復が困難になる可能性があります。
健康を維持するためには、食事の管理が不可欠です。食事の管理を怠ると、栄養バランスが崩れ、生活習慣病の発症リスクが高まります。一方で、健康的な生活習慣を身につけることで、病気の予防につながると考えられています。
よって、健康管理は健康を維持するために欠かせないものであることが明らかです。
健康管理のポイント
健康管理を最大限に活用するために、睡眠、運動、食事の3つの要素を重点的に取り入れることをお勧めします。
睡眠を通じた健康管理のキーポイント
人それぞれの年齢に応じて必要な睡眠時間が異なります。
睡眠時間の量は年齢によって異なります。米国の国立睡眠財団によると、18歳から64歳までの成人は7～9時間、65歳以上の高齢者は7～8時間の睡眠を推奨しています。
定時に起床・就寝することで、品質の高い睡眠を得ることができます。
体内時計を調節して、スムーズな睡眠を得るためには、規則正しい睡眠習慣を身につけることが重要です。できるだけ、起きる時刻と就寝時刻を一定に保つようにしましょう。特に、起きる時刻はできるだけ一定に保ち、目が覚めたら日光を浴びて、体内時計をリセットするようにします。また、休日も平日と同じ起床・就寝時間を保つことが理想的です。
疲労を防ぐためには、毎日必要な睡眠時間を確保することが不可欠です。夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合は、翌日の午後、早めの時間帯に30分以内の短い昼寝をすることをお勧めします。
睡眠の質を高めるために、お風呂に入るタイミングを適切に調整することが重要です。
体温調節は質のよい睡眠を得るために重要な役割を果たします。夕方または夜、就寝の2～3時間前に入浴するのが理想的です。お湯の温度は、38度程度のぬるめの湯で25～30分ほど浸かるようにしましょう。42度くらいの熱めのお湯が好きな方は、5分程度にしましょう。半身浴の場合は、腹部までを湯船につけ、40度程度のお湯で30分ほど汗をかく程度に浸かりましょう。
夕方から夜に運動をすることで、快適な睡眠を得ることができます。
また、健康的な生活を維持するために、適度な運動を習慣づけることをおすすめします。夕方から夜（就寝の3時間くらい前）に行う運動は、質のよい睡眠を得るのに効果的です。体温が下がると入眠しやすくなるので、就寝前の運動をして体温を上げないようにしましょう。また、体内時計を保つために、起きたらしっかり朝食をとるようにしましょう。
睡眠品質を低下させる要因は何ですか？
次に、寝る前に行うべきことをご紹介します。
寝る前には、飲酒や喫煙、カフェイン摂取を控えるようにしましょう。また、強い光を目に入れるのも避けるようにしましょう。暗く感じる照度100～200ルクスの照明でも、長時間浴びると体内時計が遅れるとされています。夜は、白っぽい昼白色の蛍光灯ではなく、赤っぽい暖色系の蛍光灯を使用するのが理想的です。特に、就寝時に寝室の照明が明るすぎないように気をつけましょう。
睡眠は健康に欠かせないものですが、睡眠を妨げない環境を作ることも重要です。季節に応じて、寝室やベッド、布団の中の温度や湿度を適切な範囲に保つようにしましょう。
運動を通して健康を維持するためのポイント
健康を維持するために毎日の運動時間を推奨します。
「健康づくりのための身体活動基準2013」では、18～64歳の人々には、毎日60分の歩行またはそれと同等以上の身体活動と、毎週60分の息が弾み汗をかく程度の運動を推奨しています。65歳以上の人々には、横になったままや座ったままでなければ、どんな動きでもよいので、毎日40分の身体活動を推奨しています。
年齢を問わず、例えば毎日10分間歩くなど、身体活動を増やすことをお勧めします。
「歩行またはそれと同等以上の身体活動」とは、普段の歩行、犬の散歩、自転車に乗ること、掃除をすることなどがあります。また、「息が弾み汗をかく程度の運動」としては、自重を使った軽い筋力トレーニング、ゴルフ、ラジオ体操、ボウリング、社交ダンスなどがあります。身体活動を続ける時間の長さは個人差がありますが、毎日取り組むことが理想的です。
年齢を重ねても筋力を維持するためには、適切な運動と栄養を取ることが重要です。
年齢を重ねると筋力が衰えてしまうので、トレーニングを行うことで筋力を維持・向上させることが重要です。トレーニングを有効に行うためには、「既存の能力を超える負荷をかけることでトレーニング効果を得る」という「オーバーロード」の原則を意識することが重要です。
オーバーロードの原理を理解する上で、「特異性」「可逆性」「適時性」という3つの性質を重視することを忘れないようにしましょう。
・特異性
トレーニングの種類によっては、特定の目的に特化した特異性があります。例えば、重い負荷のウェイトトレーニングは筋力の向上に役立ちますが、心肺機能の向上には役立ちません。一方、ランニングなどのトレーニングは筋力の向上ではなく、筋持久力の向上に役立ちます。
・可逆性
可逆性とは、トレーニングを行うことで得られた成果が、トレーニングを中止することで元の状態に戻ることを意味します。
・適時性
トレーニング効果がいつも同じに得られるものではないことをタイミング性といいます。たとえば、20歳代と50歳代のように年代によってトレーニング効果が異なることなどが当てはまります。
また、ケガの防止や効果的なトレーニングのために、運動前のウオーミングアップや運動後のクーリングダウンを必ず行うようにしましょう。
食事を通して健康を維持するためのポイント
毎日の食事は、バランスよく3食摂ることが大切です。
体のコンディションを維持するためには、朝昼晩の3食を決まった時間に、健康的な食事を摂取することが重要です。時間をかけてゆっくりと味わいながら噛んで食べ、夜食や間食を控えることが大切です。
健康を維持し、さらに向上させるためには、栄養バランスのとれた食事が不可欠です。毎食、主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせることを心がけましょう。
エネルギー源となる炭水化物は、主食のお米などから摂取することができます。体を健康に保つためには、ビタミン、ミネラル、食物繊維を十分な野菜や果物から摂取する必要があります。また、カルシウムを摂取するためには、牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などを摂取するようにしましょう。
健康的な食生活を保つために、動物・植物・魚由来の食材をバランスよく摂取し、調理方法を変えながら楽しむことをおすすめします。
注意を払って食塩とアルコールの摂取量を制限することが必要です。
年齢を重ねるにつれ、特に注意が必要な塩分摂取量として、男性が1日7.5g未満、女性が6.5g未満を目標としています。また、成人男性が40g以上、成人女性が20g以上の飲酒を続けると、生活習慣病のリスクが高まると言われているので、お酒の飲み過ぎには十分注意しましょう。
外食時は、高評価されるメニューを選ぶことをお勧めします。
栄養バランスを考慮した食事を心がけるため、お店で惣菜や弁当を買ったり、外食したりする際は、必ず栄養成分表示を確認してください。
商品を選ぶときは、脂質が多いものを避けるため、毎日揚げやフライ、天ぷらなどの入った弁当を避けるようにします。また、しょうゆやソースは味の濃さを確認して量を調節し、から揚げ弁当や焼き肉弁当、うどんやパスタなど野菜が少ない弁当や麺類には、野菜を使用した総菜（サラダ、煮物、あえ物など）を追加して、塩分のとり過ぎや栄養素の偏りを避けるようにしましょう。
健康管理を行うことで、健康を維持し、さらに向上させることができます。一時的な疲労解消ではなく、疲れを溜めにくく回復しやすい体をつくるために、健康管理を始めてみましょう。厳しすぎる健康管理はストレスを溜め込ませてしまうので、無理のない範囲で楽しく続けていくことも重要です。
