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美容に悪影響!疲れやすい、疲労回復しにくい原因は? サプリは効果あり?解消法・対処法をご紹介

美容に悪影響!疲れやすい、疲労回復しにくい原因は? サプリは効果あり?解消法・対処法をご紹介

仕事やプライベートで忙しく、「なんだか疲れがたまっているな」と感じることはないでしょうか。そんなとき、疲れを解消できずにやる気が出なくなったりしていませんか? 今回は、疲労に関する基本的な知識と、疲労回復のための有効な方法をご紹介します。

 

 

そもそも疲れとは? 疲れのメカニズムを解明する

疲労は、「痛み」「発熱」とともに体の3大警告サインとして認識されています。疲労を感じるのは、過度な活動から体を守るためです。疲労の警告を受け止めることで、無理をしすぎないように休息を取ることができます。

日本疲労学会によると、疲労とは、過度の肉体的および精神的活動、疾病、ストレス、運動不足、睡眠の乱れなどによって生じる、不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態であると定義されています。

しかし、疲れを感じている人は少なくありません。平成23年「ストレスに関連する症状不調の確認項目の試行的実施」では、翌朝に前日の疲労を持ち越すことが「ときどきある」人の割合は47.2%、「よくある」が18.9%、「いつも持ち越している」のは6.8%でした。つまり、7割の人が疲れを翌日に引きずっていることがある、という高評価を得た結果でした。

 

疲労を引き起こすメカニズム

活性酸素は、細胞内で発生し、②細胞や細胞内を傷つけることで、③脳に疲労を感じさせるといわれています。これが、疲れがどのように起こるのかを説明したものです。


活性酸素とは何か?

我々の体内では、酸素を使ってエネルギー(アデノシン三リン酸:ATP)を生成しています。その過程で、副産物として活性酸素が発生します。しかし、通常、活性酸素は細胞内の抗酸化物質によって除去されます。

活性酸素によって細胞や細胞内が傷つくのはどんなとき?

しかし、一度に多くのエネルギーを必要とすると、細胞がオーバーワークして活性酸素の生成量が増加し、抗酸化物質が減少してしまいます。その結果、活性酸素を消去する働きが追いつかず、増加した活性酸素が細胞内のタンパク質などを酸化させ、細胞そのものや細胞内の器官を傷つけてしまうのです。

 

③脳へどのような方法で伝達されるのでしょうか?

免疫細胞が体内の異常をパトロールし、細胞や器官が傷ついている状態を見つけると、修復のためにサイトカインという物質を出します。このサイトカインが脳や神経などに届くと、疲労を引き起こします。細胞を修復するための十分なエネルギーがないと、疲労が回復せずに長引くことになります。その結果、だるさや痛み、意識の低下、微熱などの症状が現れます。

疲労の発生メカニズムに関する最新の研究

以前は、運動すると乳酸が増加して疲労を引き起こすと考えられていましたが、現在では、乳酸は運動時のエネルギー源として機能し、筋収縮を抑制し、疲労を防ぐ働きがあると考えられています。

最近の研究では、セロトニンそのものではなく、セロトニンの材料となるトリプトファン、あるいはトリプトファン代謝物であるキノリン酸などが運動後の疲労に関与しているとされています。

 

疲労の種類としてどのようなものがあるか?

疲労は、末梢性疲労と中枢性疲労に分類されることが一般的に認められています。

末梢疲労とは、肉体的な疲労のことであり、スポーツ活動などによって筋肉の疲労が起こることを指します。

中枢性疲労とは、脳が疲労を感じている状態を指します。長時間の考えごとや精神的な緊張状態が続いたとき、脳の調整能力が低下して感じる疲労です。また、不健康な食生活や運動不足、不規則な生活なども原因となることがあります。

疲労は、急性疲労と慢性疲労に分けられます。急性疲労は休息や睡眠などで改善される一時的なものですが、慢性疲労は改善されずに長期にわたります。疲労がたまったまま放置すると、自律神経やホルモンのバランスが乱れ、免疫機能が低下し、病気が治りにくくなる可能性があります。

疲れを素早く解消するために、運動・健康的な食事・健康的な生活習慣が重要なポイントです!

運動は健康と幸福を促進するために重要です。

疲労を軽減するためには、いくつかの方法があります。そのうちの1つが、適度な運動を行うことです。
疲労身体活動の関係を検討した研究では、身体活動度が高い(よく動く)ほど疲労が低く、身体活動度が低いほど疲労が高かったことが報告されています。身体活動とは、運動だけでなく、仕事や家事、買い物などの日常動作も含まれています。適度な身体活動疲労を軽減する効果がありますが、過度な運動は疲れる要因となります。

研究から、定期的な運動や、長時間座っている状態を中断することで、疲労を軽減することが示されています。デスクワークを行っている人は、意識的に立ち上がり、歩くなどして、健康を維持することをお勧めします。
疲労回復には、ストレッチやヨガを行うことが推奨されます。さらに、軽度~中程度の強度の運動も有効です。

 

食事とサプリメントをバランスよく摂取することが、健康的なライフスタイルを維持するのに役立つと評価されています。

食事では、疲労回復を助けるために、栄養素をバランスよく摂取することが重要です。特に、活性酸素を除去する抗酸化物質や、細胞修復に必要なエネルギーを供給するアデノシン三リン酸(ATP)などが、疲労回復に役立つと言われています。
他にも疲労回復に効果が期待できると言われている成分には、抗酸化物質(ビタミンC、ビタミンE、β-カロテン)、ATP合成に必要な栄養素(ビタミンB1α-リポ酸L-カルニチンパントテン酸)などがあります。

 

抗酸化物質を多く含む食品を摂取することで、健康を維持することができます。

抗酸化物質は、疲労をもたらす活性酸素を取り除く働きがあります。活性酸素には水素系、窒素系、硫黄系、塩素系など様々な種類があり、それぞれに対応する抗酸化物質も異なります。そのため、多様な食品を摂取し、多種多様な抗酸化物質を摂取することが望ましいと考えられています。

抗酸化物質として、ビタミンC、ビタミンE、グルタチオン、システインポリフェノール類、β-カロテン、カテキンイミダゾールジペプチドなどがあります。食品から抗酸化物質を摂取するときは、果物や野菜、ナッツ類、豆類、魚介類、赤ワインなどが有効です。

 

【ビタミンCを多く含む食品】
赤ピーマン
芽キャベツ
ブロッコリー
アセロラ
キウイフルーツ

など

【ビタミンEを多く含む食品】
玄米
さつまいも
アーモンド
落花生
さんま
鶏卵
など

アデノシン三リン酸(ATP)合成に必要な栄養素を、食品やサプリメントなどから補給することをお勧めします。
ミトコンドリアブドウ糖脂肪酸を燃料にして、ATPは我々の体を動かすためのエネルギー源となります。

ブドウ糖を有効に利用するためには、ビタミンB1α-リポ酸が必要です。脂肪酸を利用する場合は、L-カルニチンアミノ酸)とパントテン酸(ビタミンの一種)が必要となります。これらの成分を含む食品としては、以下の通りです。

ビタミンB1を含む食品】
豚肉
うなぎ
大豆
玄米
など

α-リポ酸を含む食品】
トマト
ブロッコリー
ほうれんそう
レバー
など

L-カルニチンを含む食品】
羊肉
牛肉
赤貝
アボカド
など

パントテン酸を含む食品】
レバー
しいたけ
ひらたけ
チーズ
たらこ
納豆
など

 

パントテン酸」という名前の由来はギリシャ語で「どこでも」「至るところに」という意味です。そのため、パントテン酸は様々な食品に含まれており、普段の食事で不足する心配はありません。

しかし、α-リポ酸L-カルニチンなどは、食品には含まれているものの、量が少ないため、健康食品やサプリメントを摂取することで補うことができます。

また、ゆっくりと食事を摂取することは、エネルギーを効率的に生成するのに役立つと言われています。

 

サプリメントを摂取することで、健康を維持するのに役立つのでしょうか?

バランスの良い食事を心がけることが重要ですが、忙しいときや疲れているときには、栄養素を食事だけで摂取するのは難しいかもしれません。そうしたときには、サプリメントを活用して栄養素を補給することをお勧めします。

機能性表示食品の中には、日常生活で感じる疲労を軽減するために有効な成分が配合されているものもあります。例えば、「GABA」は仕事や勉強などによる一時的な疲労感を軽減し、「L-テアニン」は一過性の作業に伴うストレスを緩和し、「還元型コエンザイムQ10」は日常生活での身体的疲労感を軽減することが報告されています。状況に応じて、機能性表示食

薬を服用している場合は、必ず医師や薬剤師に相談してください。サプリメントを摂取する際は、指示された方法や量を守りましょう。また、複数のサプリメントを同時に摂取することはお勧めしません。

 

睡眠は健康な生活を維持するために不可欠な要素です。

睡眠は体と心の疲労を回復するために不可欠なものです。毎日必要な睡眠時間を確保することで、疲労の蓄積を防ぐことができます。週末に寝だめをしても、睡眠不足を補うには十分ではありません。また、過度な睡眠も夜眠れなくなる可能性があるので注意が必要です。
では、夜に十分な睡眠時間が取れなかった場合、どうすればよいでしょうか。午後の早い時間に30分以内の短い昼寝を取ることが、高い評価を受けています。
体内の温度を上げることで、睡眠を深めることができると言われています。就寝2-3時間前に40℃程度の風呂に入ることで、精神的なリラックスを促し、体から熱の発散を促して深い睡眠につながるとされています。しかし、就寝直前に42℃以上の風呂に入るのは、睡眠を妨げる可能性があると言われています。
睡眠改善を目指すなら、昼間に定期的な運動を行い、規則正しい食事を摂ることが推奨されています。また、寝る前に激しい運動を行ったり、食事を摂ることは、睡眠を妨げる可能性があるため、注意が必要です。

 

 

疲労に関する基本的な理解と、日常生活で疲労回復を促進する方法をご紹介しました。

疲労は、身体からの警告であると言いました。「休憩を取るべきだ」という身体からのSOSを無視すると、疲労が蓄積し、健康を害してしまう可能性があります。日々、良いパフォーマンスを発揮するためにも、自分の身体からの警告や小さなサインに注意を払い、効果的な疲労回復を行うことが重要です。