美肌を手に入れるためには？健康的な生活習慣と効果的なスキンケア方法をご紹介します。
美肌を手に入れるためには？健康的な生活習慣と効果的なスキンケア方法をご紹介します。
「肌本来の美しさを取り戻したい」「スッピン美人になりたい」という願いをお持ちではありませんか。素肌がきれいなら、毎日気分よく過ごせそうですよね。この記事では、肌荒れの原因を解明し、美肌を手に入れるためのスキンケアやインナーケアのポイントをご紹介します。
肌の荒れを引き起こす要因
美肌を手に入れるためには、肌荒れの原因を理解することが不可欠です。そこで今回は、肌荒れの原因となるメカニズムをご紹介します。
体の外側に起因する要因
乾燥
肌にはバリア機能が備わっており、紫外線や雑菌などの外部刺激から肌を守ってくれます。しかし、バリア機能が低下すると、肌が外部刺激に弱くなり、肌荒れを起こしやすい状態になります。
バリア機能を正常に発揮するためには、肌の水分・油分(皮脂)のバランスを保つことが不可欠です。乾燥が肌の水分・油分(皮脂)のバランスを崩す原因のひとつとなります。
気温
寒いと、皮膚血管が収縮し、血行が悪化します。これにより、必要な栄養が肌に十分に届かず、肌が荒れてしまう可能性があります。
体が冷えると、細胞間のターンオーバーが乱れ、古い角質が肌表面にたまり、皮膚の厚みが増し硬くなる「角質肥厚」を起こします。その結果、細胞間のキメが乱れ、荒れた肌になってしまうわけです。
冬以外の季節でも、寒さには十分注意が必要です。空調設備が整った場所では、夏でも冷えが気になることがあります。また、夏場は汗や蒸れで皮膚の雑菌が増加しがちなので、肌荒れやニキビを防ぐためにも、寒さには十分注意が必要です。
そこで、寒暖差の影響を受けないように、肌の保湿・バリア機能を維持するためには、気を付ける必要があります。最近の研究では、寒暖差(温度低下刺激)により肌のバリア・保湿機能を維持するための重要な酵素が減少することが明らかになっています。
紫外線
日焼け止めをしっかりと塗り忘れずに、紫外線から肌を守ることが大切です。
日焼け止めは紫外線から肌を守る有効な方法ですが、十分に洗い流すことを忘れないようにしましょう。洗い残しが残っていると、肌への負担となり、シワやシミなどの光老化やニキビや肌荒れの原因になってしまいます。
体の内側に起因する要因
内臓の不調
肌は心身の健康を反映する鏡と言われるほど、内臓の健康状態は肌の状態に大きな影響を与える要因の一つです。
腎臓と腸は、血液をろ過して余分な水分や塩分を老廃物として排出し、また水分や栄養分を吸収する重要な役割を担っています。しかし、運動不足や食生活の乱れなどにより内臓の健康が乱れると、老廃物が上手く排出できず、肌トラブルを引き起こす可能性があります。
ターンオーバーの乱れ
肌は常にターンオーバーを繰り返し、新しい細胞が作られ、古い細胞が剥がれ落ちることで、常に新しく生まれ変わっています。
細胞の再生サイクルが乱れると、肌のバランスが崩れてしまい、肌が荒れてしまいます。
加齢は、ターンオーバーを乱す可能性があるとされています。また、睡眠不足や栄養不足なども、ターンオーバーを悪化させる原因となる可能性があると言われています。
ホルモンバランスが崩れていることを改善する方法を探しています。
皮膚の状態を維持するためには、ホルモンバランスを整えることが重要です。ストレスや睡眠不足などがホルモンバランスを乱す原因となり、肌荒れを引き起こします。また、女性は生理周期によってもホルモンバランスが変動すると言われています。
美しい肌を手に入れるためのスキンケア方法
スキンケアは美肌を保つために欠かせませんが、間違った方法で行うと、肌トラブルの原因になる可能性があります。そこで、スキンケアの手順やコツを紹介します。
スキンケアは健康的な肌を維持するために不可欠です。
美肌を保つためには、肌のターンオーバーを正常に行うことが不可欠です。そのためには、汚れや古くなった角質をスキンケアで取り除き、清潔な状態を保ち、肌にうるおいを与えることが重要です。
最初にクレンジングを行い、皮脂や毛穴に詰まった角栓やメーク汚れを取り除きます。しかし、クレンジングは油性汚れを除去するものであるため、水性の汚れは落とすことができません。
洗顔で残った水性汚れや古くなった角質を落とし、肌を清潔に保つことが重要です。さらに、紫外線や乾燥によりバリア機能が低下した肌を乳液や化粧水で保湿し、肌のコンディションを整えることが必要です。
クレンジング
クレンジングは時間をかけずにサッと済ませることを心がけるべきです。マッサージオイルや美容液を使用する必要はありません。
- 手の洗浄を行う際には、まず水を使って手を洗います。水分が混ざると洗浄力が低下するため、手に残った水気をしっかりと拭き取ることが重要です。
- 目元や口元のポイントメイクを落とす際は、必ず専用のリムーバーを使って先に落としましょう。ベースメイクと一緒に落とそうとすると、力が入ってしまい摩擦刺激が肌への負担になるためです。
- 適切な量を手に取り、指先で温めることで肌になじませましょう。使用量はメーカー推奨量を守り、過剰な使用を避けましょう。適量を使用することで、クレンジングが効果的に行われ、汚れが肌からしっかりと落ちることができます。
- Tゾーンから頬へ優しく指の腹で滑らせるように汚れを落とします。細かな部分は指先を使って丁寧になじませるように上下に動かすのがポイントです。
- 最後に、30～34℃のぬるま湯でしっかりと汚れを落とします。油分を含む汚れは、冷水では落ちませんので、ぬるま湯が最適です。
洗顔
- 手洗いをしてから、洗顔料を使って顔の油分を落としましょう。手洗いは汚れを落とすためにも、洗顔料を泡立てやすくするためにも重要な手順です。また、顔を予め洗っておくことで、洗顔料に含まれる界面活性剤の刺激を低減できます。
- 空気を巻き込みながら、適量のシャンプーをしっかりと泡立てることが大切です。
- アゴ周りから鼻、額、そしてTゾーンを優しく円を描くように洗い、最後に頬を洗っていきましょう。
- ぬるま湯で入念に洗い上げることが大切です。洗顔料の成分が肌に残ると、肌に刺激を与えてしまい、肌トラブルを引き起こす可能性があります。
- 水気を取る際には、摩擦を起こさないように優しく行います。
化粧水・乳液
洗顔後は皮膚の水分・油分のバランスを整え、バリア機能を高めるために保湿ケアが不可欠です。美肌を目指すために、しっかりと保湿ケアを行いましょう。
- 肌に水分補給を行うために、まずは化粧水を使用しましょう。コットンにメーカー推奨量（500円硬貨大）をなじませパッティングしましょう。肌の表皮の厚さは約0.2mmと非常に薄いので、強く叩くのはNGです。
- 次に、乳液で肌に潤いを与えます。
メーカー推奨量（10円硬貨大）を目安に、顔の中心から外側へ向けて、円を描きながら伸ばしていきます。
乾燥しがちな頬→額→あごの順に移っていくのがおすすめです。
クリーム
肌荒れや乾燥が激しい場合、単なる化粧水や乳液では保湿効果が不十分な場合があります。そのような時は、油分が多いクリームを重ねることをおすすめします。クリームは保湿効果だけでなく、肌のキメを整えるメリットもあります。
乾燥肌の方は、夜間にクリームを塗布することをお勧めします。就寝中も顔は布団から出ているため、血流が滞りがちです。実は夜間は乾燥が進みやすいので、ベタつきを気にされる方は夜だけでもクリームをプラスしてみてください。
- 指先にメーカー推奨量（パール大）を取り、乾燥が気になる部分にゆっくりと塗り広げていきます。
- 乾燥しやすい部位は、特に目の周辺などは、丁寧に保湿ケアを行うことをお勧めします。保湿ケアを行う際は、優しく重ねづけすることをおすすめします。
美肌を保つための生活習慣
健康的で美しい肌を保つためには、日常の生活習慣も重要です。美肌を保つために意識したい生活習慣をポイントとあわせて見ていきましょう。
生活習慣が大切な理由
日常の生活を健康的に過ごすことは、肌トラブルを引き起こすターンオーバーの乱れや内臓の不調を防ぐことができます。また、普段の習慣を見直すことで、美肌を保つことができる可能性もあります。それゆえ、日々の生活に意識を向けることで、肌を良い状態に導くことができます。
入浴
入浴は心身ともにリラックス効果を得ることができますが、肌のケアを行うためにいくつかの注意点を守る必要があります。
まずは、お湯の温度と時間を考慮しましょう。高温のお湯に長時間浸かると、保湿成分が失われ、乾燥や肌荒れの原因となります。特に乾燥が気になるときは、40℃以下のお湯を使用し、20分以内であがるようにしましょう。
次に洗い方です。優しく柔らかい洗剤を使用して、泡で優しく洗いましょう。強く擦ると皮膚の保護機能が低下し、乾燥やかゆみを引き起こす可能性があります。
入浴後は早めの保湿が重要であることを忘れないでください。
睡眠
肌の健康を維持するために重要な役割を担うのが、ターンオーバーを促す成長ホルモンです。寝不足では成長ホルモンの分泌が不十分になり、代謝が乱れ、肌トラブルのリスクが高まります。
近年の研究から、「睡眠のゴールデンタイム」というフレーズは否定されています。実際には、就寝後の90分～120分の間に成長ホルモンの分泌が最も盛んになるということが判明しています。そのため、その時間を必ず寝ておくことが重要です。
成長ホルモンの分泌にとって重要なのは、睡眠の質です。23時に就寝すれば、成長ホルモンの分泌が十分に行われますが、21時に寝入っても、眠りが浅いと成長ホルモンの分泌が抑えられます。
美肌を保つためには、午前2時までに寝ることが推奨されています。研究によると、2時以前に就寝している人は2時以降の就寝者より肌年齢が若い傾向にあるということが分かっています。一方で、最適な睡眠時間は個人差があるため、一概に7時間がベストとは言えません。
規則正しい生活
調査の結果によると、毎日決まった時刻に寝起きすることで、ホルモンの分泌が正常になり、肌のターンオーバーを促進する効果が期待できるということが分かりました。
適度な運動
運動を行うことで、成長ホルモンの分泌が増加することが確認されています。
理想的なのは、ジョギングや水泳などの有酸素運動です。血液の流れが良くなることで、肌の新陳代謝が促進され、睡眠の質も向上し、ストレスも緩和されます。
有酸素運動が難しい場合は、軽いストレッチでも十分な効果が期待できます。
美肌を作る方法 食習慣(インナーケア)編
正しいスキンケアをし、肌によい生活を送るだけでは、美しい肌を手に入れるのは難しいでしょう。そこで、美肌を手に入れるためのインナーケア（食習慣）をご紹介します。
食事は健康と幸福を維持するために重要な役割を果たします。
肌は食べたものから作られるので、健康的な食習慣は必要不可欠です。必要な栄養素を摂取することで、血行や代謝、粘膜や皮膚の状態を良好に保ち、肌のコンディションを維持することができます。
美肌を手に入れるために必要な栄養素を摂取することをおすすめします。
ビタミンC
ビタミンCは肌の健康と美しさを維持するために不可欠な栄養素です。
栄養素は、皮膚や粘膜の健康を維持し、代謝を促進し、肌の炎症やダメージから保護するために重要な役割を果たします。
日常的な栄養摂取が不可欠であるため、体内では自然に合成できない栄養素を摂取する必要があります。
ビタミンCを含む食品を摂取することをお勧めします。
アセロラ、パセリ、レモンなどは、高い評価を受けています。
ビタミンE
ビタミンEは肌の健康と美容に欠かせない栄養素です。
抗酸化作用により、脂質の酸化を防ぎ、細胞の健康を維持することができます。
ビタミンEを含む食品を摂取することをお勧めします。
純粋なひまわり油、甘くて滑らかなアーモンドオイル、そして香り高いとうがらしオイルなど
鉄分
鉄分は肌の健康と美しさを維持するために不可欠な栄養素です。
粘膜や皮膚の生成や代謝を促進することで、美しい肌を保つことができます。
鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2つに分類されます。ヘム鉄は肉や魚などに含まれ、非ヘム鉄は野菜などに含まれますが、非ヘム鉄の吸収率が低いため、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方を摂取することが重要です。
特に女性は月経などで鉄分の摂取が必要となるため、積極的な摂取が推奨されています。
鉄分を摂取するためにおすすめの食品
ひじき、あさり、あゆ、レバーなどは、美味しくて栄養価の高い食材として高く評価されています。
タンパク質
タンパク質は、健康な肌を維持するために不可欠な栄養素です。
肌を構成する重要な栄養素として、体内の20％を占める重要な役割を果たしています。
動物性タンパク質は、肉や魚などに含まれ、植物性タンパク質は大豆などに含まれています。
動物性タンパク質は、体内で合成できない必須アミノ酸を持ち、高栄養価の食品として非常に有用です。
植物性タンパク質を含む食品は、カロリーが少なく、食物繊維も豊富なため、健康的な食事に最適な選択肢となります。また、肌荒れの原因となる便秘対策にも有効なので、動物性タンパク質に加えて、バランスよく摂取することをお勧めします。
タンパク質を摂取するために最適な食品として、豆類、鶏肉、魚、卵などが挙げられます。
ゼラチン、ふかひれ、煮干し、するめ、大豆などは、健康的な食事を楽しめる素材として高く評価されています。
ビタミンB群
ビタミンB群は、健康な肌を維持するために不可欠な栄養素です。
ビタミンB2は代謝に重要な役割を果たし、皮膚や粘膜の健康を維持するのに役立ちます。
ナイアシン（ビタミンB3）は、エネルギーの生産や代謝に不可欠な栄養素であり、皮膚・粘膜の健康にも欠かせない重要な役割を果たしています。
ビタミンB群を含む食品を摂取することをお勧めします。
レバー、豚肉、鯖、ほしみそ、即席みそ（粉末）、まいたけ、貝類などを使った料理が高く評価されています。
秋ウコンエキス
秋ウコンエキスは肌に優しく、高い評価を受けています。
秋ウコンエキスは、肌の水分を保ち、乾燥を防ぐ効果が高く評価されています。
秋におすすめの食品としてウコンエキスを摂取することをお勧めします。
秋ウコンは、カレーやターメリックライスなどに含まれる美味しい食材です。
水分：水分補給も重要
水分不足は血流を悪化させ、肌のトラブルや乾燥を引き起こします。
厚生労働省によると、一日に必要な水分摂取量はおおよそ1.2Lです。しかし、一度にたくさん飲むと尿や汗で排出されるため、コップ１杯（100〜150ml）ずつを小刻みに摂取することをお勧めします。
栄養バランスを保つための方法
美肌を保つためには、健康的な栄養バランスを維持することが不可欠です。
食事を基本として摂取するのが最もよいですが、毎日栄養バランスを考慮するのは困難です。そのため、飲料やサプリメントを用いて栄養を摂取する方法もあります。
美肌になりたい方におすすめのサプリメントとは？
美肌を手に入れるためには、どんなサプリメントが最適なのでしょうか。また、サプリメントを摂取する際に必要な栄養素もご紹介します。
健康的なタンパク質やビタミンを含んだ食品を選ぶことをお勧めします。
タンパク質は肌の健康と美しさを維持するために不可欠な要素です。
40代以降になると、体内のタンパク質の合成が低下すると言われているため、タンパク質の摂取を積極的に行うことが推奨されています。
美肌を保つためにはビタミンが不可欠です。
コラーゲンは肌の健康に欠かせない成分であり、その合成にはビタミンCが不可欠です。しかしながら、ビタミンCは体内で合成できないため、外部からの補給が必要となります。
ビタミンB群は肌の健康状態を大きく左右する重要な役割を果たしています。
ビタミンB2は、タンパク質や脂質、炭水化物(糖質)の代謝に関与し、皮膚や粘膜の健康を維持する効果があると言われています。また、ナイアシン(ビタミンB3)はエネルギーの生産や代謝に関与し、美肌を目指すなら必要不可欠な栄養素であり、皮膚や粘膜にも影響を及ぼします。
パントテン酸（ビタミンB5）は、エネルギー産生などにも関わり、美肌にも有益な成分として高く評価されています。
糖質やビタミンを摂取することで、より効果的な結果を得ることができます！
エネルギーは栄養素や食物などから得られます。
タンパク質はすべてがエネルギー源として機能するわけではなく、一部は他の生体機能を支える役割を果たします。
タンパク質と糖質を同時に摂取することで、糖質が優先的にエネルギーとして使用されるため、温存したタンパク質は代謝や皮膚の構成など肌のための働きに充てられます。
ビタミンB群は美肌をサポートしますが、それぞれが協力して効果を最大限に引き出すことができます。バランスよく摂取することを心がけ、美肌を維持するためにプラスオンすることをお勧めします。
美肌を手に入れるためには、スキンケア、健康的な生活習慣、バランスのとれた食事が不可欠です。
無理をしないで、健康的な生活を送ることが大切です。サプリを摂取したり、適度な運動をするなど、自分に合った方法で健康を維持していきましょう。
