美肌になるための良質な睡眠を取り、朝すっきり快適に目覚める方法９選

早朝から元気な気持ちで一日をスタートできるという素晴らしい体験はありませんか。
目覚めが良ければ、充実した1日を過ごすことができるという期待感がありますが、目覚めが悪いと、憂鬱な気持ちでその日を過ごすことになってしまうかもしれません。
今回は、誰でも簡単に実行できる、朝を元気に迎える方法をご紹介します。

なぜ眠りが浅くて快適な朝を迎えられないのか？要因を知ることで、より良い睡眠を得ることができるかもしれません。

なぜ朝の起床が毎日苦痛なのかを考えてみましょう。まずはその原因を探っていきましょう。

疲労や緊張で睡眠が不足してしまうことがあります。

緊張や過度の疲労が原因で、良い睡眠を得ることが難しくなることがあります。
ストレスが溜まると、忙しい毎日でも安眠が取れなくなることがあります。これは、ストレスを受けると、脳が「アドレナリン」というホルモンを分泌し、心拍数を上げたり、瞳孔を開いたり、血糖値を上げることで、身体を戦闘態勢に準備するからです。
長期間ストレスを受け続けると、アドレナリンの分泌が抑制されますが、次に「コルチゾール」というホルモンの分泌が起こります。コルチゾールは、肝臓で糖新生、筋肉でのタンパク質代謝、抗炎症及び免疫抑制などを行い、ステロイド系の薬としても使用されます。

長期的なストレスが続くと、副腎がコルチゾールを分泌する際に負担をかけることになります。
ストレスが溜まると、コルチゾールが増加し、睡眠にとって重要なホルモン「セロトニン」と「メラトニン」の分泌が減少します。これにより、緊張し疲れているときは睡眠の質が低下し、すっきりと快適に目覚めることが困難になる可能性があります。

人間関係におけるストレスの軽減

ストレスを感じる人には、様々な原因があります。
社会的な場面や家庭の環境などで、心理的なストレスを感じることが増えると、ホルモンバランスを保つ機能が低下してしまいます。
睡眠はストレスと人間関係に大きな影響を与えます。しっかりと睡眠をとることで、心の状態が改善され、人とのコミュニケーションも向上すると考えられます。

繁雑なスケジュールによる不安感

寝る前に、今日やらなければならないことが多すぎたり、整理整頓ができていなかったりすると、不安を感じてしまい、憂鬱になり眠れなくなることもあります。

カナダのハンスセリエは、ストレスという言葉を用いて、外部からの寒さや熱、外傷、感情の揺れ動きなどの緊張に適応するための生体の反応を「適応症候群」と名づけ、分類しました。これらの反応は、生体の防御反応として起こり、適応できないとさまざまな影響が体に起こります。

睡眠の効果とメカニズム

睡眠は、健康な体と心を維持するために不可欠なものです。睡眠不足が長く続くと、一晩眠っただけでは取り返せない問題を心身に引き起こす「睡眠負債」が発生します。そのため、起きたときに気持ちよくすっきり目覚められるような睡眠をとることが重要です。

睡眠は、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つのタイプに大きく分類されます。
レム睡眠とは、眼球運動が見られる睡眠状態であり、ノンレム睡眠とは、眼球運動が見られない睡眠状態です。
レム睡眠とノンレム睡眠は、体の睡眠と脳の睡眠として知られています。この2つの睡眠が交互に行われることで、体はリフレッシュされ、私たちは毎日元気に動ける体を維持することができます。

朝すっきり目覚めるためには、脳脊髄液が正常に働くことが不可欠です。脳脊髄液は、深い眠りの間、ノンレム睡眠時に働き、老廃物を流すという研究結果があるからです。この無色透明の液体は、脊髄と脳を循環し、栄養素の分配と老廃物の除去を担っています。

睡眠サイクルが乱れると、体と脳が健康を保つことができず、さまざまな健康上の問題が発生します。あなたが体調不良を感じているなら、睡眠を見直すことが非常に重要です。

睡眠の健康的な定義とは何か

睡眠が安定している
眠りにつくときに安らかな夜を過ごせるようになりました。
早朝の起床で気分が明るくなる。

毎日の睡眠が良いことが重要です。一方で、悪い睡眠は、その逆の状態となります。夜中に目が覚め、朝起きが困難な状態です。

睡眠の質が高ければ、身体の疲労が効率的に回復し、日中に元気で楽しい時間を過ごすことができます。

眠りの質を向上させることは、日々の生活の質を高める上で不可欠なことです。

寝る前にできる9つのことで、朝心地よく元気に起きられるようになるために。

1.パソコン・スマホを使用するのは、就寝前1時間以内に制限することをお勧めします。

寝る前にパソコンやスマホを使用すると、画面の光の明るさによって脳が覚醒してしまい、良い睡眠をとることができなくなります。そのため、寝る１時間前までにパソコンやスマホの使用を控え、入眠をスムーズにしましょう。

2.夕方から夜に軽い運動を行うことをお勧めします。

入眠を効率的にするためには、夕方から夜（就寝の3時間ほど前）に体温を上げることが重要です。そのため、ウォーキングやジョギングなどの軽めの運動を取り入れるのが良いでしょう。時間がない方は、軽めのスクワットでも良いので、額に軽く汗をかくくらいに体を動かしてみましょう。これにより、夜に入眠しやすくなるでしょう。
運動を日課にして、健康的な睡眠を取り、元気な朝を迎えるために、継続して行動しましょう。

3.次の日に行うべきことを整理して計画を立てる。

寝る前に「明日はこれをやらなくてはならない」と考えてしまうと、眠れなくなってしまうという経験を多くの人がしているのではないでしょうか。
寝る前に次の日のタスクを箇条書きで書き出すことで、明確な目標を持つことができ、忘れずに実行できるようになります。また、安心感を得られ、良い睡眠を得ることができます。

4.寝る前に適度な食事を心がける。

夕飯を抑えることは難しいでしょうか？
寝る２時間前までには、できるだけ食事を終わらせることをお勧めします。特に夜になると、食べ過ぎると体温が上がり、なかなか寝つけなくなる可能性があります。もし夕飯が寝る直前になる場合は、消化の良いものを選ぶようにしましょう。

5.毎日の深い呼吸を習慣化することをお勧めします。

呼吸法を取り入れることで、体がリラックスして眠りやすくなります。特にゆっくりと深呼吸をすることが重要です。秒数を気にせず、ゆっくりと深く呼吸をし、特に息を吐くときにリラックスするイメージを持つようにしましょう。

6.眠気が感じたら、軽く昼寝を取ることをお勧めします。

休日になると、たくさん寝るのが楽しみな方もいるでしょう。しかし、朝起きる時間を変えると、体内時計が狂い、睡眠のリズムが乱れてしまいます。その結果、夜の睡眠の質が低下し、朝の目覚めが快適でなくなってしまいます。そのため、休日には目覚まし時計を使って、睡眠のリズムを維持することが重要です。
疲労回復を目指して、毎日の健康維持に役立つ軽い昼寝をおすすめします！
12時から15時の間に15分から20分程度の昼寝をすることで、脳の疲労を回復し、体の疲れを緩和できます。しかし、長時間の昼寝は体の疲労を招く可能性があるので、注意してください。

7.お風呂でゆっくりとリラックスする

毎日、ゆっくりとお風呂に浸かることは、心身ともに健康を保つために欠かせない大切な行為です。
温かいお風呂から出た後、ゆっくりと体温を上げることで、快適な眠りへと誘うことができます。
お風呂に入る際は、半身浴をおすすめします。半身浴を行うことで、副交感神経が優位になり、体温の低下を防ぎ、深部の体温も上昇しやすくなります。

8.温かい飲み物を楽しむ

日々の睡眠の質を高めるために、温かい飲み物を摂取することが有効です。
冷たい飲み物を飲むと、内臓が冷えて血行が悪くなる可能性があります。これにより、身体の機能が低下し、睡眠の質も低下する可能性があります。
寝る前に温かい飲み物を摂取することは、睡眠の質を高めることに役立ちます。深部体温が上昇し、それから体温が下がることで、眠気が起こります。

9.ヒーリングな音楽を聴く

ヒーリングミュージックを聴くことで心身ともにリラックスできるでしょう。
世の中にあるヒーリングミュージックはリラックス効果を高めるために作られています。歌詞があるものよりも、歌詞なしのものがより効果的です。歌詞を意識してしまうと、交感神経が刺激される可能性があります。
就寝前に音楽を流していると、睡眠を妨げる可能性があります。そのため、就寝1時間前から音楽を流しているのであれば、眠くなったらすぐに切るようにしましょう。

寝起きにできること

コップ一杯の水か白湯を飲む

朝、起きたらコップ一杯の水分補給をしましょう。時間に余裕があれば、紅茶や緑茶などのハーブティーもオススメです。
日々の生活では、寝ている間にも体は水分を失ってしまいます。起きた後は、体に潤いを与えるために水分補給が必要です。水を飲むことで、排便を促進することもできます。
水を飲むことで、体内時計を正常に保つことができ、より良い睡眠を得ることができます。また、水を飲むことで、より元気な朝を迎えることができます。