野菜パワーで美肌になろう！1日の摂取量目安と上手な摂り方をご紹介！

毎日の食事で野菜不足だと感じている人はいませんか？美肌になるには野菜を食べることは必須です！また、野菜は積極的に食べた方が良いと思っていても、バランスよく食べるのは必要もあります。
今回は、野菜の摂取量の目安とあわせて、野菜の重要性や多く食べられる工夫を紹介します。

一日に必要な野菜の摂取量はどれくらいなのでしょうか？

毎日健康的な食生活を心がけたいと思う方にとって、厚生労働省が定める野菜の摂取目安や、種類ごとの目標量、実際に摂取できている人の目安などを知ることは重要です。ここでは、その詳細を解説します。

厚生労働省が定める最低量は350g以上です。

野菜不足を解消するためには、毎日の食事に意識して野菜を取り入れることが重要です。厚生労働省の「健康日本21」によると、成人の場合は1日当たり350g以上の野菜を摂取することを目標としています。

この350g以上は、健康な生活を維持し、生活習慣病を予防するための目標値として提案されています。

毎日の食事では、生野菜を350g以上摂取することを目指しましょう。生野菜なら両手で3杯、茹でたものなら片手で3杯程度が目安です。小鉢にすると5皿分くらいが目安となります。1日に5皿以上の野菜を摂取することを心がけましょう。
野菜をしっかり摂取することは大切ですが、それだけでなく、お米や肉、魚などの食品もバランスよく摂取することが重要です。野菜を350g以上摂取すると、他の食品の摂取量が減ったり、栄養素が偏ったりしてしまう可能性があります。そのため、野菜をしっかり摂取しながら、必要な栄養素をバランスよく摂取できるような献立を意識してみましょう。

120gの緑黄色野菜を摂取することを推奨します。

成人の1日の野菜の摂取目標は350g以上ですが、そのうち「緑黄色野菜」が120g以上という厚生労働省が定めた摂取目標を満たすためには、どんな野菜であれ、バランスよく摂取することが重要です。

緑黄色野菜とは、カロテンを可食部100g中に600μg以上含む、色鮮やかな野菜の総称です。代表的な緑黄色野菜として、ほうれん草、にんじん、かぼちゃなどがあります。

カロテンは、健康維持に欠かせない栄養素であり、体内の活性酸素を抑制する「抗酸化作用」を持っています。特にβカロテンは、ビタミンAに変換されて作用し、皮膚や粘膜の健康を維持するなどの働きを担っています。

一方で、緑黄色野菜以外の野菜を淡色野菜と呼びます。代表的な淡色野菜としては、タマネギ、キャベツ、きゅうり、白菜、ごぼう、大根などがあります。

淡色野菜はカロテンの含有量が緑黄色野菜に比べて低いものの、ビタミンCやカルシウム、ビタミンB2、ビタミンB1などの有効成分を多く含んでおり、体の各機能を調整するのに有効な栄養源となっています。

淡色野菜は、緑黄色野菜に比べ、水分や食物繊維を豊富に含んでいるため、食事のカサが増えたり咀嚼数が増えたりすることで満腹感を得やすくなります。また、食物繊維は腸内環境を整えることで、健康維持に役立ちます。

野菜を摂取する際は、摂取量だけでなく、緑黄色野菜と淡色野菜のバランスも考慮して、両方を摂取するようにしましょう。

成人の20～30％が実際に摂取していると言われています。

それでは、1日に350g以上の食物を摂取している人の割合はどのくらいなのでしょうか？
厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査」の結果によると、男性は野菜の摂取量が288.3g、女性は273.6gとなっており、目標の350gを超えることができていません。
男性のうち、野菜の摂取量が350g以上の人の割合は30.1％、女性のうち、野菜の摂取量が350g以上の人の割合は26.5％です。
統計によると、成人の7割から8割が野菜不足であることが明らかになりました。
20～29歳の世代の男女ともに野菜摂取量が低いことが明らかになっています。男性では19.7％、女性では14.8％となっています。
年齢とともに、男女問わず、野菜の摂取量が増加傾向にあることが高く評価されています。

野菜は生活習慣病の予防や健康維持に不可欠なものであるため、あらゆる年代の人々が野菜の摂取量を増やすことが重要です。

野菜の摂取は、健康を維持するためになぜ重要なのかを理解することが重要です。

野菜を食べることは、健康な生活を維持するために不可欠です。
野菜は、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの健康に必要な栄養素を含んでいます。これらの栄養素は、体内で作ることができないため、食品などから摂取することで、健康を維持するために不足分を補う必要があります。
野菜は低脂肪・低エネルギーで、太りにくく、満腹感を与えてくれるため、高評価を受けています。減量をサポートするため、積極的に野菜を摂取することをお勧めします。

以下では、野菜が持つ栄養素がもたらす健康上の利点を紹介します。

ビタミン

ビタミンは、健康な生活を維持するために不可欠な有機物質です。水溶性と脂溶性の2つに分類されます。

水溶性ビタミンは、血液やリンパ液などの体液に溶け込み、余分なものは尿として排出されるため、体内の水溶性ビタミン量が過剰になることはほとんどありません。代表的な水溶性ビタミンとして、ビタミンB群やビタミンCがあげられます。

脂溶性ビタミンは、水に溶けない性質を持つビタミンです。主に脂肪組織や肝臓に貯蔵され、体の機能を正常に保つ働きをしています。代表的なビタミンとして、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがあります。これらのビタミンは、水溶性ビタミンと異なり、過剰分は尿として排泄されないため、摂りすぎによる過剰症に気を付ける必要があります。

ミネラル

ミネラルは、体を構成するために不可欠な栄養素です。代表的なものとしてカルシウム、リン、カリウムなどがあります。これらの成分は、体内で産生することができないため、食品などから摂取する必要があります。

ミネラルは健康を維持するために不可欠なものですが、摂りすぎると過剰症や中毒の危険性があるため、ミネラルをバランスよく摂取することが重要です。

食物繊維

食物繊維は、便秘を防止し、血糖値を抑え、血液中のコレステロール濃度を低下させる整腸作用を持っています。

食物繊維は、たんぱく質や脂質、炭水化物などとは異なり、胃で消化酵素の効果を受けず、小腸を通過して大腸まで達します。そして、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用されることで、腸内を整える働きを持っているのです。

現在では、健康を維持するために食物繊維が不足していることがわかっているため、ごぼうやキャベツなどの野菜を積極的に摂取することが推奨されています。

350gを効率的に摂取するために、上手な摂取方法を採用することをお勧めします。

日々の野菜の摂取量を350g以上にするのは、多くの人にとっては難しいことかもしれません。そこで、野菜を上手に摂取する方法をご紹介します。ぜひ参考にしてください！

加熱することでカサを減らすことができます。

生野菜は歯ごたえがあり、満足感を得やすく、また熱で栄養を失われることもないため、健康的な食事として高く評価されています。しかし、1日350g以上を生野菜のまま食べるのは、カサが多くて食べにくいと感じるかもしれません。

そんなときは、加熱することでカサを減らすことができます。キャベツや白菜などの葉物は、加熱によってカサを小さくできる野菜の代表です。加熱することで、カサが小さくなり、しんなりしたり、やわらかくなったりして、より食べやすくなります。また、生のままよりもたくさんの量を摂ることができます。

カロテンを有効に吸収するためには、油脂と一緒に摂取することがおすすめです。なお、にんじんやほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜には多くのカロテンが含まれています。油脂の摂りすぎには注意しつつ、バターで炒めたりするのも良いでしょう。

みそ汁やスープに加えると、美味しさが増します。

野菜を摂ることは健康に良いことですが、毎日小鉢で増やすのは大変です。そんなときは、みそ汁やスープ、鍋などに野菜を入れてみるのはいかがでしょうか？

水溶性ビタミンB群やビタミンCは、野菜に多く含まれていますが、熱を加えると溶け出してしまいます。そのため、みそ汁やスープや鍋の具材として使うことで、栄養を損なうことなく、余すことなく栄養を摂取することができます。

野菜の種類を増やすことで、1杯の汁物に緑黄色野菜と淡色野菜の両方をたくさん取ることができます。さらに、野菜の種類が増えれば増えるほど、旨味が増し、より美味しい汁物を作ることができます。

サラダや野菜炒めは、美味しさを増してくれます。

野菜料理の定番といえばサラダや野菜炒めなどが思い浮かびます。手軽に作れる点がメリットですが、いつも同じ味付けだと飽きてしまうこともあります。そこで、新鮮な野菜を使って、バラエティ豊かなドレッシングを使ったサラダや、健康的な調味料を使った野菜炒めなどを楽しんでみるのも良いでしょう。また、塩分を控えめにすることで、健康的な野菜料理を楽しむこともできます。

そんなときは、料理をアレンジすることで味を変えてみましょう。香辛料やレモンなどの柑橘類を使って、塩分を控えめながらもしっかりとした味付けを施してみましょう。
気分に合わせて、手作りのドレッシングで味を変えてみるのはいかがでしょうか。

野菜を使った簡単な惣菜を作って冷蔵庫に保存しておく

野菜は健康を維持するために積極的に摂るべきですが、毎日5皿以上準備するのは大変です。仕事などで忙しいときは、品数を増やすのも難しい場合があります。そんなときは、作り置きをしておくことで、毎回の食事の準備が楽になり、また時短にもなります。
休日などに時間をかけて野菜料理を作っておくことで、忙しい日は冷蔵庫から取り出してすぐに食べられるようになります。また、料理によって保存期間が異なるため、保存方法や期間を確認してから作り置きをすることをおすすめします。