美肌になるために必要なミネラルとは何？必要とされる理由と摂取方法

ミネラルといえば、鉄やカルシウムなどをイメージする方も多いでしょう。しかし、実際には、多くの種類のミネラルが存在します。
ミネラルは美肌や心身の健康に欠かせない重要な栄養素です。不足すると体に不調をきたす可能性がありますが、過剰な摂取も体に有害な影響を及ぼす可能性があります。
今回の記事ではミネラルについての理解を深め、高評価されるミネラルの摂り方を紹介しましょう。

ミネラルは、美肌や健康を維持するために不可欠な五大栄養素の一つです。

ミネラルとは、体を構成する「酸素、炭素、水素、窒素」の4つの主要元素以外のものの総称です。また、体の機能の維持・調節に必要な「五大栄養素」の一つとしても知られています。
ミネラルは「無機物」とも呼ばれます。

必須ミネラルとは、美肌や体の健康を維持するために必要な栄養素のことです。

人の体に不可欠なミネラルを「必須ミネラル」と呼びます。

16種類の必須ミネラルがあります。

人体に必要なミネラルは、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、モリブデン、セレン、ヨウ素、フッ素、チタン、コバルト、およびモリブデンの16種類です。

なぜミネラル不足が健康に悪影響を及ぼすのか？

ミネラルは健康を維持するために欠かせないものとされています。それでは、ミネラル不足が原因でどのような健康上の問題が起こるのでしょうか。

鉄不足は、酸素供給不足により頭痛や食欲不振などの症状を引き起こす可能性があります。また、カルシウム不足は骨の形成に影響を及ぼす可能性があります。
マグネシウム不足は気分の低下や不安感を引き起こし、カリウム不足は疲労感や脱力感を招く可能性があります。

過剰摂取を避けるために、ミネラルを適切に摂取することを心がけるべきです。

しかし、過度な摂取は避けるべきです。ミネラルを適切な量で摂取することが重要です。

ナトリウムは日常的な食事に多く含まれていますが、過剰摂取は血圧上昇などの健康上の問題を引き起こし、さまざまな病気のリスクを高める可能性があります。また、サプリメントなどを通じて亜鉛を過剰摂取すると、吐き気や食欲不振などの副作用を起こす可能性があります。
鉄に関しては、食事からの摂取量が適量であれば問題ないものの、サプリメントなどによる摂りすぎは、吐き気や腹痛、便秘などの体調不良だけでなく、臓器などへの影響を及ぼす可能性があります。

各ミネラルが持つ重要な役割と、それらを摂取する最適な方法を理解することが重要です。

次には、ミネラルが持つ重要な役割と、ミネラルを多く含む食品について詳しく説明します。

ナトリウム

ナトリウムが果たす役割
ナトリウムは、カリウムと共に体内の水分バランスを維持し、細胞外液の浸透圧を保持するなどの働きを担っています。また、筋肉の収縮や神経の情報伝達にも関与しています。

ナトリウムを過剰摂取すると、リンパ液や血液中の水分量が増加し、むくみや血圧の上昇を引き起こす可能性があります。そのため、過剰摂取には注意が必要です。体調不良を引き起こす可能性もあるので、摂取量には十分な注意を払うようにしましょう。

・ナトリウムの摂取量に関する推奨量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳以上の男性は1日のナトリウム（食塩相当量）を7.5g未満、女性は6.5g未満を目標としています。

・ナトリウムの量が多い食材
ナトリウムは主に食塩として摂取されています。日常的な食材として、しょうゆやみそなどの調味料、即席めんやハムなどの加工食品、梅干しなどの漬物などに多く含まれています。

マグネシウム

・マグネシウムの役割

タンパク質合成を促進し、筋肉や神経の機能を強化し、体温・血圧の調節を支援するなど、さまざまな生化学反応を促進する酵素をサポートします。
マグネシウムは、血液の循環を維持したり、神経情報の伝達を促進するなど、重要な役割を果たしています。

人間の体内には、筋肉の伸縮を制御するセンサーが存在します。このセンサーは、カルシウム、カリウム、そしてマグネシウムというミネラルの働きによってバランスを保ちます。しかし、マグネシウムが不足すると、このセンサーがうまく機能しなくなり、筋肉のバランスが崩れてしまいます。
マグネシウム不足は、骨粗しょう症の原因となり、神経系への影響で不安感や抑うつ感を引き起こす可能性があります。

健康な人の場合、マグネシウムの摂取量は通常の食事で十分なので、過剰摂取の心配はありません。腎臓は余分なマグネシウムを排出します。
しかし、サプリメントやにがりなどでマグネシウムを過剰摂取すると、下痢を引き起こす可能性があることを覚えておくべきです。

・マグネシウムの摂取量の目安

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、30～64歳の男性には1日に370mg、女性には290mgのマグネシウムを摂取することが推奨されています。

日本人の平均摂取量は、20歳以上の男女平均で255mgとなっていますが、これはやや不足気味です。

・マグネシウムを多く含む食材

マグネシウムは、あおさ、あおのり、わかめなどの藻類、干しえび、しらす、あさりなどの魚介類、きな粉、油揚げなどの豆類など、日常的な食材に多く含まれています。

リン

・リンの役割

リンは、細胞膜や核酸を構成するために細胞内に存在します。カルシウムに次いで2番目に多く、成人の体重の約1％を占めるミネラルです。
ビタミンDは骨や歯の発達に欠かせない栄養素であり、神経や筋肉の機能を正常に維持するために不可欠な役割を果たしています。

リンはインスタント食品や加工食品に多く含まれており、摂取量を適切に管理しないと過剰摂取してしまう可能性があります。
長期間の過剰摂取は腎臓機能やホルモン分泌に悪影響を及ぼし、カルシウムの吸収を妨げる可能性もあります。

・リンの摂取量の目安

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳以上の男性には1日に1000mg、女性には800mgのリンを摂取することが推奨されています。
18歳以上の男女ともに、耐容上限量は3000mgです。

・リンを多く含む食材

リンは、田作りや干しえび、卵、ナチュラルチーズ、プロセスチーズなど、日常的に摂取する食材に多く含まれています。

イオウ

・イオウの役割

生体内でタンパク質を合成するために、髪の毛、皮膚、爪などをサポートする。

・イオウを豊富に含む食材

イオウは牛肉、羊肉、牛乳、小麦粉、タマネギなどに多く含まれており、高い評価を受けています。

塩素

・塩素の役割

胃酸は、体液の浸透圧を維持し、消化を助けるために多く含まれています。

塩素は、過剰摂取しても通常は汗や尿で体外に排出されるため、心配はないとされています。しかし、不足すると胃液の酸度が低下して、消化不良や食欲低下を引き起こします。しかし、普通の食生活を送っていれば塩素が不足することはほぼありません。

・塩素を多く含む食材

食塩はほとんどの食事に添加されています。

カリウム

・カリウムの役割

ナトリウムを介して体液の浸透圧を維持し、塩分の摂取を調整することで、健康なバランスを保つことができます。
過度な汗をかくと、カリウムが体外に排出され、体内の浸透圧が正常に保たれないため、脱水症状が発症する可能性があります。

通常の食事では、カリウムの摂取量は十分に満たされています。しかし、嘔吐や下痢などによりカリウム不足が起こると、浸透圧のバランスが崩れ、食欲不振やだるさなどの症状が現れる可能性があります。

・カリウムの摂取量の目安

「2020年版の日本人の食事摂取基準」によると、18歳以上の男性には1日に2,500mgのカリウムを摂取することが推奨され、女性には2,000mgが推奨されています。
18歳以上の男性では3,000mg以上、女性では2,600mg以上を目標とします。

日本人の平均摂取量は20歳以上の男女平均で2,350mgとなっており、不足傾向となっています。

・カリウムを多く含む食材

カリウムを多く含む身近な食材として、刻み昆布、ほしひじきなどの藻類、あんず（乾）、いちじく（乾）などのドライフルーツ、さつまいも（干しいも）、里芋などの芋類、蒸し大豆、納豆などの豆類があります。

カルシウム

・カルシウムの役割

人体にとって最も重要なミネラルの一つであると言えるでしょう。骨や歯を構成する成分として知られていますが、血液や筋肉、神経内で出血を防ぐ作用や筋肉の興奮を抑える働きもあります。

・カルシウムの摂取量の目安

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、30～74歳の男性には1日750mg、女性には650mgのカルシウムを摂取することが推奨されています。

日本人の平均摂取量は、20歳以上の男女平均で498mgとなっており、かなり不足していると言わざるを得ない状況です。

カルシウム摂取不足は、骨が十分に成長しないことを引き起こし、骨がもろくなる原因となります。特に閉経後の女性は、骨粗鬆症になりやすいため、特に注意が必要です。
食事からカルシウムを適量に摂取することで、健康的な生活を送ることができますが、過剰摂取は亜鉛や鉄など、他のミネラルの吸収を妨げる可能性があります。サプリメントや医薬品からのカルシウム摂取には注意を払うようにしましょう。

・カルシウムを多く含む食材

カルシウムを多く含む身近な食材として、干しえび、かたくちいわし（田作り）などの魚介類、ひじきなどの藻類、ナチュラルチーズやヨーグルト、牛乳などの乳製品、ごまやアーモンドなどの種実類などがあり、高評価を得ています。
カルシウムの吸収効率を高めるためには、ビタミンDと一緒に摂取することが有効です。

クロム

・クロムの役割

糖質や脂質の代謝を促進し、インスリンの働きを高めます。血中コレステロール値を抑え、中性脂肪を健康的なレベルに維持する効果もあります。

・クロムの摂取量の目安

「2020年版の日本人の食事摂取基準」によると、18歳以上の男女ともに1日あたりのクロムの目安量は10µgとされています。

・クロムを多く含む食材

食材の中でクロムを多く含むものとして、あおさ、バジル（粉）、粉寒天、あおのり、パセリ（乾）、刻み昆布などがあります。

マンガン

・マンガンの役割

金属酵素は、骨の発達を促進し、糖脂質の代謝や皮膚の代謝などの酵素反応を活性化させる構成成分です。

・マンガンの摂取量の目安

「2020年版の日本人の食事摂取基準」によると、18歳以上の男性には1日あたり4.0mg、女性には3.5mgのマンガンを摂取することが推奨されています。

・マンガンを多く含む食材

マンガンを多く含む身近な食材には、クローブやシナモンなどの香辛料、あおさ、あおのりなどの藻類、緑茶、紅茶などの飲料があります。

鉄

・鉄の役割

鉄は血液中のヘモグロビンに多く存在し、酸素を運ぶ重要な役割を果たしています。身体の成長や細胞機能、筋肉代謝、一部のホルモン合成などに不可欠な栄養素となっています。

鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があるため、倦怠感、息切れ、集中力低下、食欲不振などの症状を引き起こす可能性があります。特に妊婦や経血量が多い女性などは、鉄不足の可能性が高いと言われています。
成人であれば、適切な量の摂取であれば過剰摂取の心配はほとんどありません。しかし、サプリメントや医薬品などを一度に多量摂取すると、便秘や胃のムカつき、腹痛などの健康上の問題を引き起こす可能性があるので、注意が必要です。

・鉄の摂取量の目安

2020年版の日本人の食事摂取基準によると、18～64歳の男性では1日の鉄の推奨量が7.5mg、月経のない18～64歳の女性では6.5mg、月経のある18～49歳の女性では10.5mg、月経のある50～64歳の女性では11.0mgとなっています。
18歳以上の男性では50mg、女性では40mgが耐容上限量となっています。

20歳以上の男女平均で7.9mgという日本人の摂取量の平均値は、月経のある女性にとっては不足気味と言えるでしょう。

・鉄を多く含む食材

鉄分は、動物性タンパク質やビタミンCと一緒に摂取することで吸収効率を高めることができます。ヘム鉄は肉や魚に含まれ、非ヘム鉄は野菜などに含まれています。
鉄分を多く含む身近な食材として、あゆ、かたくちいわし（煮干し）などの魚介類、豚レバーや鶏レバーなどの肉類、あおのり、ひじきなどの藻類、パセリ、切り干し大根などの野菜類が高く評価されています。

コバルト

・コバルトの役割

ビタミンB12は、ヘモグロビンを生成するために赤血球に含まれる構成成分です。他のミネラルとは異なり、単独では機能しません。

・コバルトを多く含む食べ物
身近な食材として、コバルトを含むレバーや牡蠣などの魚介類があります。

銅

・銅の役割

銅は赤血球の形成を促進し、体内酵素の機能を維持し、骨の形成を支援します。また、動脈の弾力を維持して血栓を防ぐなど、免疫力を高める働きも果たしています。
タコやイカの血液が青いのは、銅と結合したヘモシアニンというタンパク質が含まれているためです。

・銅の摂取量の目安

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、18～74歳の男性は1日に0.9mg、女性は0.7mgの銅を摂取することを推奨しています。

・銅を多く含む食材

銅を多く含む身近な食材としては、干しえび、ほたるいか、いいだこなどの魚介類、牛レバー、豚レバーなどの肉製品、きな粉などの豆製品があります。

亜鉛

・亜鉛の役割

亜鉛は、胎児や乳児の発育に不可欠な役割を果たしています。また、味覚を感じる細胞、免疫機能、細胞代謝、生殖機能などにも関与しています。さらに、タンパク質合成や細胞分裂などにも不可欠な役割を果たしています。

亜鉛欠乏は、味覚の変化や食欲不振を引き起こす可能性があります。また、男性の性腺機能低下や、目や皮膚の異常などを招く可能性もあります。
通常の食事では亜鉛を摂取する量が十分であると考えられますが、サプリメントなどを使用して亜鉛を摂取する場合は、吐き気や下痢などの副作用を引き起こす可能性があることを覚えておいてください。

・亜鉛の摂取量の目安

「2020年版の日本人の食事摂取基準」によると、18～64歳の男性には1日に11mg、女性には8mgの亜鉛を摂取することが推奨されています。
18～29歳の男性の耐容上限量は40mg、30～64歳の男性は45mg、18～64歳の女性は35mgです。

・亜鉛を豊富に含む食材

亜鉛を多く含む身近な食材として、牡蠣、かたくちいわし（田作り）、しらす干し、かつお節、うなぎなどの魚介類、豚レバー、牛肉（赤肉）などの肉類などがあり、高い評価を受けています。